Se você já ouviu falar de creatina mas ainda tem dúvidas se ela engorda, retém líquido ou se realmente funciona, chegou a hora de esclarecer tudo. Vamos direto ao ponto, sem enrolação.

O que é a tal da creatina?

A creatina é uma substância que o próprio corpo já produz naturalmente a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Essa produção rola no fígado, rins e pâncreas. E ela também está presente em alimentos como carne vermelha e peixe — mas em quantidades bem pequenas.

No corpo, 95% da creatina fica armazenada nos músculos esqueléticos. É lá que ela ajuda a regenerar o famoso ATP, a nossa moeda de energia, essencial em atividades de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints, treinos de força e explosão.

Benefícios reais da creatina

A creatina não é só mais um “pózinho milagroso” da moda. Ela tem décadas de estudos sérios por trás. E os resultados são consistentes:

• Mais força e potência: ideal pra quem faz agachamento, supino, terra e quer subir carga.

• Ganhos de massa muscular: por aumentar a volumização celular (retenção de água dentro do músculo) e melhorar o desempenho, ela cria o ambiente ideal pra hipertrofia.

• Recuperação muscular mais rápida: menos fadiga entre séries e treinos mais intensos.

• Possível melhoria cognitiva: alguns estudos mostram leves benefícios pro cérebro, especialmente em quem dorme mal.

• Prevenção da sarcopenia: ou seja, ajuda a manter massa muscular em idosos que treinam.

E quais os cuidados ao usar?

A creatina é segura, mas tem algumas regrinhas importantes:

• Hidratação é tudo: ela puxa água pra dentro do músculo. Então, aumente a ingestão de água — pelo menos 35 a 40 ml por kg de peso por dia.

• Ela não engorda: o “inchaço” que muita gente sente é só retenção intramuscular, e não gordura.

• Evite se tiver problemas renais sem acompanhamento: quem tem insuficiência renal deve usar com orientação médica.

• Dose ideal: 3 a 5g por dia, todos os dias (inclusive sem treino).

• Fase de saturação é opcional: 20g por dia por uma semana acelera os estoques, mas você pode atingir o mesmo resultado com uso contínuo diário.

• Melhor horário? Pós-treino com carboidrato é uma boa. Mas o que realmente importa é a consistência diária.

É a mesma creatina que vende em potes?

Sim! Mas nem toda creatina é igual. A que realmente funciona, com segurança e eficácia comprovadas, é a Creatina Monohidratada. Aqui vai um checklist rápido pra você não cair em cilada:

• Procure por:

  • Creatina monohidratada 100% pura

  • Sem aditivos, corantes ou açúcar

  • De preferência com selo Creapure® (procedência alemã e pureza garantida)

  • Micronizada (opcional, mas dissolve melhor)

• Evite:

  • Creatinas com cafeína, taurina, maltodextrina e nomes "chamativos" tipo “Turbo”, “Hardcore”, etc.

  • Preços baixos demais de marcas duvidosas. A falsificação rola solta.

Marcas confiáveis no mercado

Se quer praticidade, segurança e boa absorção, essas são boas opções:

• Growth Supplements

• Max Titanium

• Integralmédica

• Probiótica

• Universal Nutrition

• Creapure (da DUX, Atlhetica, ou própria marca)

• Dark Lab (importada)

Quer um protocolo personalizado?
Se quiser, posso montar um protocolo de creatina sob medida pra você. Só me passa seu peso, rotina de treinos e objetivos (ex: ganhar massa, secar, melhorar performance). Faço questão de te ajudar com precisão profissional.

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