Se você está começando sua jornada no mundo do Pilates ou quer adicionar mais variedade à sua rotina de exercícios, este é o lugar certo para estar. Sou Mariana Dias, fisioterapeuta e instrutora de Pilates, e estou aqui para compartilhar com vocês alguns exercícios incríveis que podem ser feitos apenas com uma parede como apoio. Vamos lá!
Mobilização de Braços: Fique próxima à parede, mantenha a coluna encostada nela e contraia o abdômen. Com as mãos à frente, eleve um braço em direção ao teto e retorne à posição inicial. Repita o movimento de 10 a 15 vezes em cada lado.
Mobilização de Ombros: Continuando perto da parede, movimente os ombros para cima e para baixo, mantendo o contato com a parede. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade dos ombros e da caixa torácica.
Mobilidade Torácica: Vire-se de frente para a parede e estenda os braços à altura dos ombros. Gire o tronco para um lado, olhando por cima do ombro, e retorne à posição inicial. Repita o movimento alternando os lados.
Fortalecimento de Braços: Afaste-se um pouco da parede, mantenha os braços estendidos e afaste os pés do chão, mantendo apenas as mãos na parede. Flexione os cotovelos, levando o peito em direção à parede, e estenda os braços novamente. Faça de 10 a 15 repetições.
Fortalecimento de Pernas: Com um pé na parede e o outro no chão, deslize o pé que está na parede para cima e para baixo, mantendo o controle do movimento. Este exercício fortalece os músculos das pernas e glúteos.
Mobilização de Quadril: Deite-se com os pés na parede e os joelhos estendidos. Abra as pernas lateralmente, mantendo os pés firmes na parede, e retorne à posição inicial. Repita de 10 a 15 vezes.
Fortalecimento de Abdominais: Mantenha os pés na parede e eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os músculos abdominais. Desça o quadril lentamente e repita o movimento.
Alongamento de Pernas: Com as pernas estendidas e as mãos apoiadas na parede, deslize o corpo para baixo, mantendo as costas retas. Este exercício alonga os músculos das pernas e da parte inferior das costas.
Fortalecimento de Costas: Sentado(a) no chão, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas na parede, empurre o quadril para cima, mantendo os braços retos. Este exercício fortalece os músculos das costas e do core.
Variação Avançada: Para um desafio extra, experimente fazer flexões de braço apoiado na parede. Este exercício fortalece os músculos do peito, braços e ombros.
Espero que esses exercícios proporcionem uma experiência nova e estimulante em sua prática de Pilates. Lembre-se de realizar os movimentos com controle e respiração adequada. Se tiver alguma dúvida ou dificuldade, deixe um comentário abaixo. Não se esqueça de se inscrever no nosso canal para mais dicas e exercícios. Até a próxima sessão!
